计算蛋白质别只盯着肉蛋奶，主食也有蛋白，缺口并没有想象中大 ...

因为大众日常饮食确实存在一定的蛋白质缺口，所以最近短视频平台掀起了一股“全民算蛋白质”的热潮。几乎所有健身、营养科普博主，都在给大家展示，按每公斤体重1克到1.2克蛋白质的标准，换算成每天需要吃多少肉、多少鸡蛋。

接下来的视频里，会摆出实物对照，往往会惊掉观众的下巴，一个75公斤体重的人，要吃十几二十个鸡蛋，摆满一个鸡蛋底盘，或者是超大一块牛肉，在视频里大大一坨，看得人瞬间焦虑，哇，自己这么缺蛋白质吗？于是每天开始疯狂加肉加蛋。

但事实上，这套计算方式是有缺陷得，因为所有这些网红博主，全都刻意忽略了主食中的蛋白质。

目前网上流行的蛋白质计算逻辑非常简单粗暴，每日所需总蛋白=体重×1.2g（也有的博主算1g），然后把这么多的蛋白质全部折算成对应的一大坨牛肉，或者一整板鸡蛋，放在视频里，但这里必须要提醒，这套算法有两个重要的错误

第一，1.2g/kg是健身增肌、维持优质体态的进阶标准，不是普通人维持健康的基础标准。其实，一个普通人正常生活，0.6g/kg的蛋白质就能满足身体基础需求，0.8-1g/kg也算不错了，并不是一定要达到1.2g/kg这样的摄入量才行。有些网红博主用进阶标准套普通人，造成了巨大的缺口假象。

第二，也是最关键的一点，他们在统计时，只计算肉、蛋、奶、豆制品的蛋白质，完全剔除了米饭、面条、小麦、玉米棒子等主食中的蛋白质。在这套片面的计算方式下，所有人的蛋白质摄入量都会被严重低估，形成巨大的缺口，从而达到制造焦虑、引流带货的目的。

而这一点，正是我今天要说的关键问题，我们吃下去的主食，并不是纯纯的碳水！每一碗饭、每一口面，其实都已经含有蛋白质了

很多人以为，主食里只有碳水，负责供能，没有营养，没有蛋白质。这是完全错误的认知，米饭、面条、馒头、小麦、玉米等所有谷物主食，都天然含有植物蛋白质。只不过相较于肉蛋奶，它的蛋白占比偏低，氨基酸种类不全，吸收率略差，但绝不是没有、不算数。对于人体日常营养供给来说，主食蛋白也是不可或缺的核心组成部分。

结合权威食物营养数据，给大家列举一下日常主食中的蛋白质含量

1、熟米饭：每100g含蛋白质约2.6g，必须承认，米饭中蛋白质确实偏少

2、馒头/熟面食：每100g含蛋白质约7g，这个是最多人吃的，其实蛋白质含量不算很低哦

3、鲜玉米：每100g含蛋白质约4g，鲜玉米中水分较大，所以看起来蛋白质含量不高，其实去除水分，含量也不低的

4、干小麦粉：每100g含蛋白质10g-11g，干小麦粉去掉了水分，所以蛋白质看起来就很高了

结合上面的数据，再来看看普通人的蛋白质摄入量

一个正常成年人，日常三餐正常吃主食，早餐吃包子、馒头，午餐、晚餐各一碗米饭，全天主食摄入量按400g-600g，取中间值保守计算，普通人每天仅从米饭、面食、玉米等主食中，就能摄入约15g-25g纯蛋白质。

其实这个数量已经不算很低了，老一辈人，吃肉蛋奶的机会比现代人少得多，但依然身体健康、正常劳作，靠的就是主食源源不断提供的基础植物蛋白。那时候的人，饭量也比我们现代人大，一个人一顿吃两大碗米饭的，比比皆是，要知道，多吃一倍的主食，也自然会多吸收一倍的植物蛋白，这也是为什么过去人吃肉少（不是完全不吃），却依然能够正常成长，不至于营养不良的核心原因。

所以，在算上主食蛋白后，所谓的蛋白缺口，就没网红视频展示的那么大了

网红算法里只算肉蛋奶，换算成十几个鸡蛋、一大坨牛排、大量鸡胸肉，这是有问题的，完整计算逻辑应该是：每日总蛋白质=主食蛋白+蔬菜蛋白+日常肉蛋奶蛋白+豆制品蛋白。

当我们把被忽略掉的主食蛋白纳入统计后，会发现另一个事实，绝大多数正常吃饭、正常吃菜的普通人，蛋白质摄入其实是处于正常范围的。

普通人日常三餐，正常吃主食、偶尔吃肉、每天吃鸡蛋、喝牛奶，总蛋白摄入量可以达到0.8-1g/kg的日常标准，可能比1.2g/kg的标准低一些，但维持身体健康也没什么问题。

反倒是忽视主食蛋白，盲目跟风网红吃法，在正常三餐的基础上，再硬塞十几枚鸡蛋、大量肉类，反而会造成别的问题，比方说蛋白质摄入超标、热量过剩、肝肾代谢负担加重、发胖长痘，还白白焦虑一场。

当然，我们不能否认肉蛋奶的优势，动物蛋白是完全蛋白，氨基酸配比贴合人体，吸收率高，更适合增肌、保肌、抗衰，比主食里的植物蛋白要优质很多，咱们并不是要否认优质蛋白的必要性，而是无需跟着网红博主的视频，对蛋白质缺口产生焦虑，造成反效果。

主食蛋白也是蛋白，也可以维持人体的基础代谢、机能运转，不能在计算时完全忽略。

有些网红博主只算肉蛋奶，可能是为了制造焦虑，博取流量，也不排除有个别网红想卖他的蛋白粉，所以咱们普通人看视频时，要注意辨别，不用盲目焦虑蛋白质不足，正常吃主食，均衡搭配肉、蛋、奶、蔬菜，就是最健康、最标准的营养摄入，过度进补，纯属多余。